体检——了解身体情况

参赛人员若具有以下病史和临床表现特征，以及体检结果不符合参赛标准者，不建议参赛。

病史及临床表现特征：1.心脑血管疾病患者、有呼吸道疾病的既往史以及猝死等家族史；2.患有中枢神经系统以及胃肠道疾病；3.除了运动、饮酒、情绪激动等状况以外，仍经常感觉到自身心跳过速；4.夜间睡眠频繁憋醒，需深呼吸才能缓解；5.比赛日前两周内患过感冒者；6.从未跑过20公里或以上距离者（或走跑交替）；7.其他不适合参加比赛者。

不符合参赛标准的体检结果：1.血压明显超出正常范围；2.安静心率明显高于100次/分钟或低于60次/分钟（经专业训练者除外），或提示有危险性心律失常、明显心肌缺血症状；3.有明显的心脏结构及功能异常。

热身——有效避免意外损伤

科学的赛前热身能够有效预防运动损伤，升高体温。

动作准备：

1.一般性热身：通常采用慢跑方式进行热身；

2.臀部激活：臀部是人体的发动机，采用臀桥、弹力带深蹲等动作激活臀部；

3.动态拉伸：最伟大拉伸、虫蠕式行走等动作；

4.动作融合：强调身体在多关节、多肌肉的参与下进行行进垫步高抬腿、行进垫步高抬下压腿等运动；

5.神经激活：原地小碎步、原地快速摆臂等动作。

心理——缓解紧张的情绪

通过以下手段能有效缓解紧张的情绪：

1.做好充分思想准备：在比赛前对可能会出现的情况有一个预期，并想好应对策略；

2.饮食得当：比赛的前一晚和比赛当天早晨都要注意饮食和补水，注意食物中的纤维要减少；

3.赛前良好的睡眠质量：只要跑者在比赛前一周的总体睡眠较好，就不会对比赛当天产生很明显的影响；

4.自我暗示与鼓励：可以通过回想过去优异的训练课成绩，使自己从中受到鼓舞从而获得自信；

5.深呼吸：在比赛开始前的一两分钟，进行长而深的呼吸将有利于降低心率、舒缓紧张的情绪。

视频由上海体育学院制作，高炳宏教授策划科普视频内容，李斐副教授、章政博士、许毅枭博士、曹志博士等人共同完成制作。李国强教练和李芷萱等马拉松教练员和运动员为视频制作和审校提供意见和建议。

来源：中国马拉松平台微信公众号